Fer, vitamine D, zinc, B12 : carences et cheveux

Au rayon de la pharmacie, les boîtes « cheveux » s’alignent : fer, zinc, biotine, vitamines en tout genre. Devant, une question te trotte dans la tête : et si mes cheveux tombaient parce qu’il me manque quelque chose ? La question est légitime. Un manque de biotine, de fer, de protéines ou de zinc peut faire perdre des cheveux de façon visible¹. Mais entre « ça peut arriver » et « une gélule va régler ça », il y a un grand écart.

Voici ce qui est établi pour chaque nutriment, et pourquoi la prise de sang passe avant la boîte.

Une carence peut-elle faire tomber les cheveux ?

Oui, et la forme la plus typique est une chute diffuse, sur toute la tête, qu’on appelle l’effluvium télogène. Les dermatologues rangent les carences parmi ses déclencheurs, à côté du stress, d’une maladie ou d’un régime trop strict⁴.

Le fer est le premier suspect. C’est la carence la plus répandue dans le monde, et elle contribue à ce type de chute³. Pour les autres nutriments, les études se contredisent souvent, et c’est là que les promesses des boîtes dépassent ce qu’on sait vraiment.

Le fer

Le manque de fer est fréquent chez la femme et peut entraîner une chute diffuse. Il vient souvent de règles abondantes, de grossesses rapprochées ou d’une alimentation pauvre en fer. Plus rarement, il révèle un saignement qui passe inaperçu et demande des examens². C’est une raison de plus pour ne pas le corriger seul dans son coin : le médecin cherche aussi pourquoi il manque.

On mesure surtout la ferritine, c’est-à-dire les réserves de fer du corps. Et c’est là que ça se complique. Une équipe de l’université Duke, aux États-Unis, a comparé 381 femmes suivies pour une chute de cheveux à 76 femmes sans aucune chute⁵.

Les auteurs concluent que le manque de fer est fréquent chez les femmes, mais pas plus fréquent chez celles qui perdent leurs cheveux⁵. L’étude a ses limites : un seul centre, des femmes blanches uniquement, et un groupe sans chute assez petit. Surtout, elle ne dit pas si corriger le fer fait repousser les cheveux ; les auteurs le reconnaissent eux-mêmes⁵.

C’est le constat d’une revue de 2019 sur les vitamines et les minéraux : le lien entre ferritine basse et chute est débattu depuis des années, et les preuves manquent sur l’effet d’un apport de fer sur ce type de chute³. Ça ne veut pas dire qu’il faut ignorer une carence : une chute liée au fer peut revenir tant que la carence n’est pas corrigée⁶. Les dermatologues recommandent donc de corriger un manque de fer quand une prise de sang le montre⁴.

La vitamine D

Un taux bas de vitamine D est souvent retrouvé chez les personnes atteintes de pelade, une maladie qui fait tomber les cheveux par plaques. Pour la chute diffuse et la calvitie féminine, les données se contredisent³. La plupart des auteurs s’accordent sur une chose : compléter la vitamine D chez une personne qui perd ses cheveux et en manque³. Elle fait partie des dosages que la Société française de dermatologie cite pour un bilan².

Le zinc

Un manque de zinc avéré fait tomber les cheveux, et ils repoussent quand on le corrige³. Mais chez les personnes qui ont une chute diffuse ou une calvitie, les résultats sur le zinc ne vont pas tous dans le même sens, et le doser d’emblée n’est pas recommandé³. Dans une étude américaine sur 115 personnes atteintes d’effluvium télogène, 9,6 % manquaient de zinc ; l’étude n’avait pas de groupe de comparaison³.

La vitamine B12 et les folates

Dans cette même étude sur 115 personnes, 2,6 % manquaient de vitamine B12 et aucune ne manquait de folates³. Les données sont trop maigres pour recommander d’en prendre contre la chute³. La B12 fait pourtant partie des dosages utiles : un manque de fer ou de B12 peut aggraver une chute, y compris chez une femme qui a une calvitie⁷.

La biotine

C’est la star des compléments « cheveux ». Un vrai manque de biotine fait tomber les cheveux, mais il est rare : l’alimentation en apporte assez, et un manque sévère n’a jamais été décrit chez une personne en bonne santé qui mange normalement³. Rien ne montre qu’en prendre sans carence fasse pousser les cheveux³.

Elle a aussi un défaut méconnu : elle fausse certaines analyses de sang, dans un sens ou dans l’autre, dont celles de la thyroïde et des hormones. L’agence américaine du médicament (FDA) a rapporté le cas d’un patient dont le test cardiaque, faussé par la biotine, est revenu faussement rassurant ; sa crise cardiaque n’a pas été vue et il en est mort³. Si tu en prends, dis-le à ton médecin avant une prise de sang.

Trop, c’est aussi un problème

Les compléments ne sont pas sans risque pour les cheveux eux-mêmes. Prendre de grandes quantités de vitamine A ou de sélénium est toxique et peut faire tomber les cheveux¹.

Pour le sélénium, l’exemple est frappant. Un complément liquide qui contenait 200 fois la dose indiquée sur l’étiquette a provoqué une chute sévère chez la plupart des personnes qui l’avaient pris³. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a d’ailleurs choisi la chute de cheveux comme repère pour fixer la limite à ne pas dépasser : c’est l’un des premiers signes d’un excès⁸. Selon elle, un adulte a peu de risques de la dépasser, sauf s’il prend régulièrement des compléments très dosés en sélénium ou mange souvent des noix du Brésil⁸.

Cumuler les compléments sans savoir ce qui te manque, c’est donc prendre le risque de rater la vraie cause, voire d’en ajouter une.

La prise de sang d’abord

Si tu perds tes cheveux et que tu te poses la question, la bonne étape est un rendez-vous chez ton médecin. Une prise de sang peut chercher un manque de fer, des carences en vitamines D et B12, et un trouble de la thyroïde, qui fait aussi tomber les cheveux². Les dermatologues britanniques citent le fer et la thyroïde parmi les causes à écarter⁶.

Le médecin choisit les dosages qui ont un sens dans ta situation. Si l’un d’eux montre une carence, il te dira comment la corriger et pendant combien de temps. Sans carence, rien ne montre qu’un complément aide. Côté assiette, la fiche britannique conseille simplement une alimentation équilibrée, avec des aliments riches en fer et en protéines, des fruits et des légumes⁶.

Suivre l’effet d’une correction

Si une carence est corrigée, la repousse ne se voit pas en quelques jours. Après une chute diffuse, il peut falloir de nombreux mois pour que les cheveux retrouvent leur volume⁶. Pendant ce temps, le miroir ne t’aide pas : la lumière change, l’angle change, et on finit par ne voir que ce qui manque.

Le plus fiable, c’est de prendre la même photo chaque semaine : même pièce, même lumière, même distance, cheveux secs. Vise le sommet du crâne et la raie, où une chute diffuse se voit le mieux.

C’est ce que fait Calvap : la photo précédente s’affiche en transparence pour que tu te replaces au même endroit, et tes photos se rangent sur une frise. Note dans le journal la date de ta prise de sang et le début de la correction. Au fil des mois, tu verras si la chute ralentit, sans te fier à une impression. Tes photos restent sur ton téléphone.